DEKALOG WZMACNIANIA ODPORNOŚCI

 

1. Woda

Suche powietrze w pomieszczeniach sprzyja wysychaniu śluzówek i skóry, co w rezultacie powoduje skłonność do podrażnień i świądu skóry. Stąd już tylko krok do tworzenia się uszkodzeń śluzówek i naskórka. Zadrapania skóry, pękające kąciki ust i suche śluzówki stanowią wrota zakażenia. Jeśli nie ma odpowiedniego nawodnienia, niesprawny jest również mechanizm samoistnego oczyszczania dróg oddechowych poprzez ruch rzęs i transport śluzu, w którym utknęły patogeny.

 

2. Niepotrzebnie przyjmowane leki na żołądek

Stałe przyjmowanie leków obniżających wydzielanie kwasu solnego z powodu refluksu lub choroby wrzodowej może osłabić mechanizm obronny neutralizowania drobnoustrojów i pasożytów, które dostały się do przewodu pokarmowego. Trzeba więc pamiętać, aby takie leki przyjmować tylko wtedy, kiedy rzeczywiście są niezbędne, i do tego w najmniejszej skutecznej dawce.

 

3. Probiotyki

Prawidłowa flora bakteryjna pokrywa całe jelito jak gęsty trawnik, stanowiąc doskonałą barierę biologiczną. Ubytki flory jelitowej spowodowane złą dietą czy lekami mogą być przyczyną wnikania patogenów do wnętrza organizmu, problemów z tolerancją pokarmów, a nawet podwyższonego cholesterolu i poziomu glukozy. Dlatego trzeba zadbać o obecność w diecie fermentowanych napojówmlecznych, naturalnych kiszonek oraz warzyw.

 

4. Witamina D

Konieczna jest nie tylko do prawidłowej mineralizacji kości, ale też jako prohormon, który bierze udział w regulowaniu bardzo wielu mechanizmów organizmu, w tym procesów odpornościowych. Jesienią i zimą w polskiej szerokości geograficznej potrzeba nam dodatkowych 1000-2000 j.m. witaminy D dziennie, a osobom otyłym - nawet 4000 j.m.

 

5. Omega-3

Wzmacnianie odporności nieswoistej to przyjmowanie kwasów omega-3 w ilości co najmniej 1000 mg dziennie. Taką ilość dostarczą nam zjadane minimum trzy razy w tygodniu tłuste morskie ryby oraz oleje roślinne. Szczególnie bogate w omega-3 są olej lniany i rzepakowy, tłoczone na zimno. Dobrym ich źródłem są również orzechy i migdały.

 

6. Owoce i warzywa

Antyoksydanty to roślinne odpowiedniki naszych przeciwciał. Stanowią formy obrony roślin przed grzybami i innymi pasożytami. Każda roślina ma swój arsenał obronny; łącząc wiele różnych warzyw i owoców, tak aby codziennie zjadać je we wszystkich kolorach uzyskamy najlepszy efekt.

 

7. Hartowanie

Ruch na świeżym powietrzu niezależnie od warunków atmosferycznych, kąpiele w morskiej wodzie, ale również korzystanie z sauny uczy nasz układ termoregulacji adaptacji do różnych sytuacji. Taka umiejętność doskonale przydaje się w walce z infekcjami.

8. Uodparnianie

Można uodpornić się czynnie, czyli przez przechorowanie, ale zdecydowanie korzystniej jest uodpornić się biernie, czyli przez szczepienie. Warto, bo niewielkim kosztem zyskujemy gotową broń na atakujące nas bakterie i wirusy.

 

9. Zdrowy sen

Organizm potrzebuje czasu na regenerację sił witalnych i naprawę drobnych uszkodzeń powstałych w ciągu dnia. Jest to około 7 godzin snu dziennie. Zdrowy sen nie powinien być przerywany, w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, w temperaturze około 19°C. Aby nic nas w nocy nie wybudzało, trzeba zadbać o wygodne łóżko, przewiewną pościel, ciszę i zaciemnienie pomieszczenia.

 

10. Ogranicz stres

Stres i przemęczenie najbardziej niszczą naszą odporność. Źródłem stresu mogą być kłopoty w pracy, w relacji z bliskimi, problem z chorobą w rodzinie, żałoba, obciążenia finansowe, wychowywanie dzieci. Najważniejsze jest znalezienie własnej drogi, by nie dać się stresowi: można uprawiać sport, rozwijać hobby, spacerować z psem. Jeśli nie potrafimy znaleźć swojego sposobu na stres, warto skorzystać z porady psychologa.

Lek. med. Katarzyna Bukol-Krawczyk
lekarz medycyny rodzinnej, dietetyk kliniczny i sportowy
LUX MED Warszawa